[科普园地]关于植物基饮食的误区

　　随着植物基饮食的流行，出现了很多关于植物基饮食的误区，大多数人将植物基饮食与全素饮食划上了等号，认为植物基饮食会导致营养不均衡、价格昂贵等等，实则非也。

误区1  植物基饮食等同于素食主义

　　Hummusapien创始人、营养学家Alexis Joseph认为：“纯素饮食完全排除了动物产品，包括乳制品，鸡蛋和肉类，而植物基饮食包括乳制品，鸡蛋和肉类”。Weight Watchers的注册营养师兼营养与健康负责人Jaclyn London却指出：“虽然以植物基饮食是优先考虑全植物食物的饮食，但这并不意味着完全杜绝非植物性食物，即植物基饮食是一种以植物性食物为基础的饮食——更多的蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类和植物油，少量的动物制品，以达到营养平衡。

误区2  很难从植物基饮食中摄取足够的蛋白质

　　Joseph说：“在美国，蛋白质的需求被高估了，这在很大程度上是由餐饮业推动的。” 她告诉我们：“少吃肉并不意味着你会遭受蛋白质缺乏症的困扰，几乎所有食物中都含有蛋白质。如果饮食均衡，就可以获得足够的蛋白质”。Jaclyn London补充说：“燕麦，全麦面食，蔬菜和水果等各种植物性食物也能提供一定量的蛋白质，虽然含量比肉制品低”。植物营养学家Claire Power建议，要增加蛋白质的摄入量，可以在日常饮食中添加大豆，花生酱，豆浆，豆腐，豆豉,坚果和瓜子等食物。Power还建议尝试使用由豌豆或糙米蛋白制成的纯素食蛋白粉。

误区3  植物基饮食很昂贵

　　注册营养师，兼《Super food Swap and The Flexitarian  Diet 》杂志的作者Dawn Jackson Blatner认为：“如果您的饮食主要由未经深加工的、富含植物蛋白的食物（例如大豆，扁豆，坚果）组成，那么基于植物的饮食实际上比典型的以肉食为主的饮食便宜。为了降低日常饮食成本，可以减少季节性食材以及昂贵的植物性食品（例如素食奶酪，酸奶，人造肉和汉堡）的消费。这样不仅可以降低成本，而且还可以帮助您更加专注于从天然植物性食品中获取营养”。

误区4  所有植物性食物都是健康的

　　并非所有植物性食物都是健康的。Joseph说：“如今，几乎所有的东西都有纯素食版本，但纯素食并不是健康的代名词”。她说：“素食在一定程度上比肉食更健康，但它们不应该占据你饮食的大部分”。Blatner告诉我们，以植物性饮食为基础的健康饮食的最佳做法是更加关注整体的饮食结构，而并非仅仅某一类食物。Joseph指出：“如果是深加工食品，请阅读成分表，看看其中的成分是否是天然健康的。食品所含的化学制剂，精制糖/面粉，人工添加剂和防腐剂越多，加工工艺越复杂，食品的营养价值就越低。健康的植物基饮食既要均衡又多样化，理想情况下，应该多食用简单加工的全谷物，豆类，种子，坚果，水果和蔬菜”。

误区5  植物基餐食饱腹感不足

　　纽约州立大学下城医学中心学者指出：“许多人感觉全素食饮食比典型美国性饮食（即荤食）具有更强的饱腹感，因为美国人的饮食中膳食纤维含量较低，糖分含量较高。如果均衡饮食，以植物为基础的膳食可以保证更加平衡的膳食”。Blatner说：“事实上，植物蛋白的饱腹感非常强，可能比动物蛋白饱腹感更强，因为除了蛋白本身具有的饱腹感外，它们还具有膳食纤维，能增强饱腹感” 

误区6  植物基饮食意味着宣誓永远不吃肉

　　Blatner说：“以植物为基础的饮食主要是植物，但也食用肉，禽，蛋，奶酪，酸奶和鱼等食物”。Joseph也告诉我们：“研究表明，采用弹性素食饮食，增加植物性食物的摄入量，减少但不杜绝动物性食物，具有与素食相类似的健康益处，如降低心脏病和糖尿病的风险”。总的来说是在营养均衡的前提下，经常食用奶酪或鸡肉，并不会损害您的健康。

误区7  植物基饮食非常局限

　　London说：“植物基的定义常常被曲解，导致了人们对植物基饮食的误解”。植物基饮食意味着饮食多以天然植物性食物为主。她建议：“从长远来看，任何有局限性的东西都不会使您受益。因此，如果尝试一种更具前瞻性的植物基饮食方式会使您感到不舒服，那么您可能需要重新评估自己的做法”。

误区8  植物基饮食不适合儿童

　　Power表示：“儿童饮食最重要的是要确保饮食中的大部分食物都是由天然植物性食品制成，例如水果蔬菜，全谷物，种子和坚果。”她还补充说：“父母也需要注意，确保孩子从食物中摄取足够的钙，蛋白质，锌，碘和铁，并在饮食中补充维生素B₁₂。因此，只要确保儿童能从植物基饮食中摄入充足的营养，植物基饮食同样适合儿童”。

注：封面图片来自于网络