[科普园地]多摄入植物蛋白有助于长寿

　　近日，知名医学期刊《英国医学杂志（BMJ）》刊登了一篇关于蛋白质摄入与死亡率关系的前瞻性队列研究，这个研究涉及71万 人（包括中国人），研究团队在分析后发现：

　　总蛋白的摄入可以降低全因死亡率，植物蛋白的摄入可以降低全因死亡率和心血管死亡率。并且每从植物蛋白中获取额外3%的能量，全因死亡率就会降低5%。

表1 总蛋白、植物蛋白、动物蛋白的摄入与全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率的关系

　　同时文章也指出，总蛋白具有降低全因死亡率的作用，这可能是因为其中的植物蛋白的作用，而且目前并不知道具体是哪种植物蛋白对健康有影响。

　　文章提出了一些可能造成这种结果的原因：

　　1.摄入动物蛋白会增加胰岛素生长因子1浓度，但是摄入动物蛋白不会有这样的作用。胰岛素生长因子1的增长会增大年龄相关性疾病的风险，例如癌症。

　　2.植物蛋白会调节血压、腰围、体重以及身体成分，上述调节作用可以降低一些慢性病的风险，例如心血管疾病和二型糖尿病。

　　3.摄入动物蛋白会增加高胆固醇血症的风险，而植物蛋白的摄入则会降低血浆胆固醇。

　　4.植物蛋白在人体内发酵能降低潜在毒性和致癌性代谢物的产生，这些有害代谢物包含氨、胺类、苯酚、色氨酸代谢物以及硫化物等。

　　5.植物蛋白中的生物活性肽具有抗氧化、抗炎症、抗高血压和抗菌的能力。

　　6.植物蛋白中的厌食肽能够减少食物摄入，因而可以防止长胖。

　　7.植物蛋白中的生物活性肽可减少血胆固醇水平。

　　8.植物蛋白中赖氨酸和组氨酸比动物蛋白中的含量高，这两种氨基酸可促进载脂蛋白B（ApoB）的分泌，所以植物蛋白可对心血管疾病有预防作用。

　　9.植物蛋白中含有丰富的精氨酸和丙酮酸前体，这两者可依次调高胰高血糖素和调低胰岛素分泌。由于环腺苷酸浓度的升高，胰高血糖素对于肝细胞的作用被制止，因此减缓了脂肪生成必须酶的合成，提高了低密度脂蛋白受体和胰岛素生长因子1拮抗剂的产生。

　　既然植物蛋白对人体更有好处，那么如何科学地从植物中获取蛋白质呢？

　　1. 不要完全依赖从谷物中获取蛋白质

图片来源：Serious Eats Inc.

　　我国的饮食习惯是以大米、面粉等谷物类食品为主食，这些主食中虽然就含有蛋白质，但是其蛋白质组成缺乏赖氨酸这种必需氨基酸。赖氨酸能增强记忆力，帮助产生抗体、提高免疫力，促进肠道钙的吸收，加速骨髓生长。缺乏赖氨酸会造成胃液分泌不足，而出现厌食、营养性贫血，中枢神经发育受阻等不良症状。

　　2. 选择豆类及其制品

图片来源：top10ketoproducts

　　豆类，比如大豆、绿豆、菜豆、蚕豆等，含有丰富的高质量植物蛋白质。豆类蛋白质富含赖氨酸，但是缺乏蛋氨酸，而谷类食物富含蛋氨酸缺乏赖氨酸，这两者结合正好可以起到蛋白质互补的作用，从而使这两者的营养价值大大提高。并且我们的祖先们发挥聪明才智把豆类做成了各种豆制品，大大丰富了我中华美食库。

　　但这并不是建议大家完全就不吃肉了。没有哪种食物是完美的，增加摄入食物的多样性可以保证增加摄入营养素的种类。

　　以下就来说说动物性食物的好处：

　　1. 烤肉真的非常非常好吃。

　　2. 肉是铁元素的良好来源

　　铁元素对于贫血、注意力不集中、智力减退、食欲不振、异食症等具有预防作用。在畜禽的肝脏、肾脏、血液、红色肌肉中含有丰富的血色素铁，最重要的是这种铁生物利用率高，是膳食铁的良好来源。

　　3. 肉类是硒元素的良好的来源

　　硒元素具有抗氧化、预防心血管疾病、预防癌症等作用。含晒较高的食物有鱼虾等水产，其次为动物的心、肾、肝等内脏。

　　4. 肉类含有丰富的维生素

　　畜禽肉中B族维生素和维生素A较为丰富，且维生素较集中在肝脏、肾脏等部位。禽肉的维生素一般比畜类高，而且含有较多的维生素A和维生素E。

　　5. 鱼类含有多不饱和脂肪酸

图片来源：Serious Eats Inc.

　　鱼类，尤其深海鱼类含有多不饱和脂肪酸（PUFA），如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。多不饱和脂肪酸具有预防心血管疾病的作用。

　　由此可见，动物性食物也有自己独特的营养价值。这里需要提到的是，过多食用红肉（如猪、牛、羊等哺乳动物的肌肉）会带来潜在的健康问题，因此在食用肉类的时候可以多选择禽类（如鸡、鸭）以及水产动物。

　　总之，植物蛋白可以降低全因死亡率和心血管死亡率的风险，因此多吃植物蛋白可以更长寿。但是肉类也具有很好的营养价值，在多摄入植物蛋白的同时，并不建议将肉类完全排除在我们的饮食以外。

　　参考文献：

　　Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. bmj, 370.

　　李云捷, & 黄升谋. (2018). 食品营养学. 成都: 西南交通大学出版社

　　Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance—A review. Life sciences, 203, 255-267.